Często w pracy spotykamy się z sytuacjami, w których inni oczekują od nas zbyt wiele lub proponują nam zadania niemożliwe do wykonania. W takich momentach asertywność staje się niezbędna. W niniejszym wpisie / blogu pochylam się na tym tematem i postaram się opisać, jak nauczyć się mówić „nie” w sposób skuteczny i profesjonalny, zachowując jednocześnie wewnętrzny spokój i pewność siebie.
Zrozumienie Asertywności
Asertywność to umiejętność wyrażania swoich myśli, uczuć i potrzeb w sposób jasny i zdecydowany, jednocześnie respektując prawa i uczucia innych. Jest to super ważny element efektywnej komunikacji zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym.
Dlaczego Mówienie „Nie” Jest Ważne
Mówienie „nie” to nie tylko ochrona własnych granic, ale także budowanie szacunku do siebie samego. Pozwala uniknąć przeciążenia obowiązkami, redukuje stres i poprawia relacje zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym.
Techniki Mówienia „Nie” Asertywnie
- Wyrażanie siebie jasno i zdecydowanie bez agresji. Pamiętaj, że słowo „NIE” musi paść. Ma zostać powiedziane głośno, wyraźnie i zdecydowanie.
- Skupienie się na faktach i konkretnych argumentach. Żadnego zakładania, „słowa honoru”, obietnic, próśb czy gróźb, odwoływania się Twoich wyższych uczuć. Fakty na stół. Nic więcej się nie liczy!
- Utrzymywanie kontaktu wzrokowego i pewnej postawy ciała. Nawet jeśli Twoje gardło lub żołądek są ściśnięte, to Twój wzrok i postawa mają wskazywać pewność siebie. Spokojnie, na zewnątrz nie widać, co się dzieje w środku. Spróbuj utrzymać ten stan także podczas rozmowy telefonicznej.
- Otwarte wyrażanie swoich uczuć i potrzeb. Twoje potrzeby są tak samo ważne jak potrzeby innych i masz do nich prawo!
Czym jest technika „zdartej płyty”?
Technika „zdartej płyty” to asertywna metoda komunikacji, która pozwala wyraźnie i konsekwentnie odmówić, nie wpadając w konflikty czy emocjonalne dyskusje.
- Wyrażenie odmowy: Zacznij od jasnego i bezpośredniego wyrażenia swojej odmowy. Użyj prostego i konkretnego języka, np. „Nie mogę tego teraz zrobić”.
- Powtarzanie: Bez względu na argumenty drugiej strony, powtarzaj tę samą odpowiedź. Nie musisz podawać dodatkowych wyjaśnień czy uzasadnień; Twoja pierwotna odpowiedź powinna wystarczyć.
- Spójność: Upewnij się, że za każdym razem używasz tych samych słów, aby Twoje przesłanie było spójne i nie podlegało negocjacji.
- Zachowanie spokoju: Niezależnie od reakcji drugiej strony, utrzymuj spokojny ton głosu i zachowanie. Nie daj się sprowokować do emocjonalnej reakcji.
- Niewzruszoność: Bądź niewzruszony w obliczu perswazji, negocjacji lub nawet manipulacji ze strony innych. Utrzymanie emocjonalnej równowagi jest podstawą.
- Szacunek: Nawet podczas stosowania techniki zdartej płyty, pamiętaj o zachowaniu szacunku wobec rozmówcy. Asertywność nie oznacza bycia niegrzecznym czy agresywnym.
- Zakończenie rozmowy: Jeśli konieczne, zakończ rozmowę lub zmień temat, aby uniknąć dalszej dyskusji na temat odmowy.
Kluczem jest konsekwencja i uprzejmość. Technika zdartej płyty nie ma na celu obrażenia drugiej strony, ale postawienie zdrowych granic i obronę własnego czasu oraz potrzeb.
Praktyczne Ćwiczenia Asertywności
Aby skutecznie nauczyć się mówić „nie”, warto regularnie ćwiczyć swoje umiejętności asertywnego komunikowania się. Możesz robić to poprzez symulacje sytuacji, w których musisz odmówić komuś czegoś lub poprzez rozmowy z bliskimi.
Oto kilka sposobów, jak używać asertywności, aby zachować spokój:
- Oddychaj głęboko: Gdy zaczniesz odczuwać napięcie, weź kilka głębokich oddechów, aby się uspokoić.
- Praktykuj aktywne słuchanie: Staraj się zrozumieć perspektywę drugiej strony, zanim odpowiesz.
- Zachowaj neutralny ton głosu: Twoja intonacja może wpłynąć na reakcję innych, więc utrzymanie spokojnego tonu jest kluczowe.
- Używaj „komunikatów – ja”: Zamiast oskarżać, skup się na wyrażaniu swoich uczuć i potrzeb.
Zarządzanie Emocjami i Stresu
Mówienie „nie” może być trudne, zwłaszcza jeśli obawiasz się reakcji drugiej osoby. Ważne jest, aby nauczyć się kontrolować swoje emocje i stres w takich sytuacjach. Ćwiczenia oddechowe czy techniki relaksacyjne mogą pomóc w zachowaniu wewnętrznego spokoju.
Budowanie Pewności Siebie
Pewność siebie jest podstawą przy odmawianiu innym. Pracuj nad swoim wewnętrznym przekonaniem o swoich umiejętnościach i wartości, co sprawi, że będzie łatwiej mówić „nie” w sytuacjach, które tego wymagają.
Podsumowanie
Nauczenie się mówienia asertywnie „nie” jest ważne dla zachowania równowagi w relacjach zawodowych i osobistych. Dzięki zrozumieniu technik asertywności, zarządzaniu emocjami i budowaniu pewności siebie, będziesz w stanie skutecznie wyrażać swoje granice i potrzeby, zachowując jednocześnie szacunek do siebie i innych
